Creatine staat al jaren bovenaan de lijst van populairste sportvoedingssupplementen. Toch weet de helft van de mensen die het slikt niet precies wat het doet, voor wie het nuttig is en hoeveel ze eigenlijk nodig hebben. Hoog tijd om het recht te zetten.
Wat creatine in je spieren doet
Je lichaam maakt zelf creatine aan, in de lever en nieren, uit aminozuren. Zo'n 90 procent van de creatine in je lichaam ligt opgeslagen in je spieren, in de vorm van creatinefosfaat. Dat is razendsnel beschikbare energie voor explosieve inspanning: een zware set squats, een sprint van 30 meter, een jump. Het systeem raakt in enkele seconden leeg, maar creatine laadt het ook snel weer op.
Met een supplement verhoog je de concentratie creatinefosfaat in je spieren. Daardoor kun je iets harder trainen, iets meer herhalingen doen, iets zwaarder gaan. Dat klinkt bescheiden, en dat is het ook. Maar over weken en maanden telt een klein voordeel op. Zo'n 1 tot 2 kilo extra spiermassa na enkele maanden krachttraining is realistisch, aldus het Voedingscentrum.
Krachttraining en sprint, niet voor de duurloper
Creatine werkt uitsluitend bij korte, intensieve inspanning. Gewichtheffen, HIIT-trainingen, rugby, sprinten. Het fosfaatsysteem speelt bij dat soort inspanning een grote rol. Bij duursport, zoals hardlopen of fietsen op lage intensiteit, heeft creatine weinig zin. Je lichaam gebruikt dan een ander energiesysteem waarbij creatinefosfaat nauwelijks betrokken is.
Ga je drie keer per week aan de gewichten en doe je daarna een rustige duurloop? Dan profiteer je van creatine voor het krachtstuk, niet voor de loop. Meer over waarom rustige cardio zijn eigen waarde heeft, lees je in het artikel over waarom zone 2-training zo effectief is.
Laden of gewoon beginnen?
Er zijn twee manieren om te starten:
- Snel laden: 20 tot 25 gram per dag, verdeeld over 4 tot 5 kleine doses, gedurende 5 tot 7 dagen. Daarna onderhoud van 3 tot 5 gram per dag.
- Langzaam laden: direct starten met 3 tot 5 gram per dag gedurende 28 dagen. Zelfde eindresultaat, kleinere kans op maagklachten.
Wie geen haast heeft, kiest de tweede optie. Je bent 3 a 4 weken onderweg voordat de spieropslag optimaal is, maar je lichaam went beter aan de hogere creatineconcentratie. Neem creatine bij voorkeur samen met koolhydraten - 75 tot 100 gram tegelijk verbetert de opname aanzienlijk. Een banaan of rijst bij de maaltijd na de training werkt prima. Combineer dit slim met je trainingsmaaltijden, zoals beschreven in het artikel over meal prep voor spieropbouw.
De bijwerkingen die je moet kennen
Twee bijwerkingen zijn goed gedocumenteerd:
Gewichtstoename. Creatine bindt vocht in de spieren. Na de laadperiode weeg je doorgaans 0,6 tot 2 kilo meer. Dat is geen vet, maar vocht. Sommige mannen vinden de voller ogende spieren prettig; anderen zijn niet blij met een hogere weegschaalstand. Zodra je stopt met creatine verdwijnt dat extra vocht binnen 4 tot 5 weken.
Maagklachten. Hoge doses in de laadweek kunnen maagpijn, diarree of krampen veroorzaken. Dit is vrijwel altijd te voorkomen door de dosis te spreiden over de dag en te kiezen voor langzaam laden in plaats van snel.
Verhalen over nierschade zijn bij gezonde mensen niet onderbouwd door degelijk wetenschappelijk onderzoek. De standaarddosering van 3 tot 5 gram per dag is veilig voor langdurig gebruik.
Non-responders: werkt creatine ook voor jou?
Niet iedereen reageert op creatine. Onderzoek laat zien dat zo'n 30 procent van de sporters een non-responder is: bij hen stijgt de creatineconcentratie in de spieren nauwelijks na suppletie. Dit heeft waarschijnlijk te maken met een al hoge basislijn. Wie van nature veel creatine in de spieren heeft, heeft minder ruimte om bij te laden.
Vegetariers en veganisten profiteren doorgaans het meest van creatinesupplementen. Vlees en vis zijn de voornaamste voedingsbronnen, dus wie geen dierlijke producten eet begint met een lagere basislijn en ziet relatief meer winst. KRO-NCRV Pointer onderzocht dit en concludeerde dat creatine nuttig maar niet strikt noodzakelijk is - afhankelijk van je dieet en trainingsdoel.
Wat je er realistisch van mag verwachten
Creatine monohydraat is goedkoop (een maand kost je 5 tot 15 euro voor merkloze varianten), uitvoerig onderzocht en bewezen effectief voor een specifiek doel. Het maakt je geen andere persoon. Wie verwacht dat creatine zijn krachtnummers in een maand verdubbelt, komt bedrogen uit.
Wat je wel mag verwachten: een klein, consistent voordeel bij elke training, week in week uit. Als je drie of vier keer per week aan krachttraining doet, is creatine monohydraat veruit het meest kostenefficiënte supplement dat de wetenschap kent. Meer dan een paar gewichten en een degelijk plan heb je niet nodig. Hoe je daarvoor een goede basis bouwt zonder een vermogen uit te geven, lees je in het artikel over een home gym bouwen voor minder dan 500 euro.